Cronotipo…
Il cronotipo è un termine che si riferisce alla preferenza individuale di dormire in determinati momenti e restare svegli in altri. Quindi è un tratto differenziale di ogni individuo che è utile conoscere perché incide sul momento in cui le persone raggiungono il picco della loro prestazione sia cognitiva che fisica. Esistono persone che sono mattiniere, amano svegliarsi presto la mattina e consequenzialmente vanno a letto presto, queste vengono chiamate allodole. Invece, ci sono persone che amano fare le ore piccole, andare a dormire tardi e alzarsi tardi, sono chiamate gufi. Ovviamente, queste sono caratteristiche e preferenze individuali, tenendo conto che esiste la diversità e che non ci sono comportamenti giusti o sbagliati, solo comportamenti. Obiettivamente, tutti abbiamo una preferenza che manifestiamo anche in base ai nostri impegni. Infatti, per quanto una persona ami far tardi la sera, da adulta e con le responsabilità lavorative, tenderà a modificare questa abitudine.
Nell’ultimo decennio, molti studi si sono concentrati sulla relazione che esiste tra il ritmo circadiano delle persone ed i modelli comportamentali. Infatti, gli esseri umani assumono sempre dei comportamenti che si basano su dei modelli, indipendentemente dal fatto che siano sani o disfunzionali. Di fatti il cronotipo, è la propensione dei ritmi biologici ad esprimersi in specifici schemi comportamentali. Le persone definite come gufi hanno un cronotipo serale, mentre le allodole hanno un cronotipo mattutino. È importante chiarire che la maggior parte delle persone non ha un cronotipo. Tenere conto del cronotipo della persona è importante perché cambierà il modo in cui i sintomi, fisici o mentali, si presenteranno. Questo vale per tutti, anche per le persone con disagi di tipo mentale e psichiatrico e potrebbe contribuire, in parte, a spiegare i comportamenti assunti (McEnany et al., 2000).
I cicli circadiani
Gli animali, compreso l’uomo sviluppano diversi ritmi circadiani, cioè che dura circa un giorno. La nostra giornata tipo dura circa ventiquattr’ore ed è costituita da un’alternanza di luce e buio. Questa variazione, contribuisce a creare e definire i ritmi circadiani. L’uomo dorme durante tutta la notte, ossia mentre prevale il buio; mentre, sfrutta la luce per soddisfare i bisogni biologici. Invece, altri animali, come i topi, si comportano in modo opposto, ossia dormono durante il giorno e sono attivi durante la notte. Tuttavia, se sperimentalmente poniamo dei criceti, in condizioni o di luce permanente o di buio permanente, vedremo che il ciclo circadiano verrà regolato da altri fattori, come ad esempio: l’interazione sociale, l’esercizio fisico o i momenti in cui ci si alimenta (Pinel, 2006). Diciamo che il corpo è una macchina perfetta che tende a mantenere l’omeostasi, ossia l’equilibrio interno che è importante per la sopravvivenza.
I ritmi free-running sono caratterizzati dall’assenza di indizi temporali, come la luce ed il buio. In questo caso è l’orologio biologico interno a prendere il sopravvento. Molti animali, sembrano regolati dalla temperatura corporea e dormono nel momento in cui si abbassa. Potrebbe, all’interno dei laboratori, dove le variabili ambientali sono costanti, verificarsi una desincronizzazione interna. Siamo programmati a cicli sonno-veglia di circa ventiquattr’ore e pertanto se la persona trascorre più tempo sveglia, diminuisce il tempo per dormire e viceversa (Pinel, 2006). Tuttavia, può verificarsi che la persona desideri dormire ma non vi riesce. Quindi comincia ad amplificare quest’aspetto, contribuendo ad implementarlo con i suoi pensieri che lo vedono come un problema. In questo modo, inconsapevolmente contribuisce a creare un circolo vizioso: non dorme, si preoccupa di ciò ed implementa il suo problema e di conseguenza continua ad esperire difficoltà nel prendere sonno.
Cosa si può fare?
Non tutte le persone che soffrono d’insonnia sono costrette a rivolgersi a centri specializzati per cura di tali disturbi. Infatti spesso basta semplicemente rivolgersi a un medico o al terapeuta, a seconda della natura del problema. Ovviamente, la soluzione ottimale sarebbe il lavoro sinergico tra medico e terapeuta. Per capire oggettivamente la qualità e la quantità del sonno, può essere utile tenere un “diario del sonno”, dove annotare non solo le ore di sonno, ma anche tutti i dettagli utili sul proprio disturbo (Johnson, 1999). È importante capire anche il tempo che la persona impiega per addormentarsi ossia il tempo che intercorre tra lo spegnimento della luce ed il sonno. Questo è un parametro che viene stimato dalla persona, però se quest’ultima non prende sonno entro venti o trenta minuti è più utile che si alzi. Questo perché il letto deve essere associato al dormire e non rinforzare negativamente l’idea dell’incapacità di prendere sonno.
Il sonno non deve diventare un’ossessione, questo potrebbe essere un rischio per gli insonni, divenendo una vera e propria fobia. Infatti, il sonno è un’attività naturale ed è contro natura pensare costantemente a come poter dormire. Più si pensa questo e più si rischia di cronicizzare il problema. È opportuno non bere bevande eccitanti poco prima di andare a dormire o svolgere attività attivanti come fare esercizio fisico. Quando la giornata volge al termine è utile dedicarsi a compiti più rilassanti. L’attività aerobica aiuta a scaricare la tensione e lo stress, che incidono negativamente sul sonno. La persona con insonnia dovrebbe provare a stabilire una routine, ad esempio provando ad andare a letto sempre alla stessa ora e dormire più o meno lo stesso numero di ore (Johnson, 1999). Questi accorgimenti, non escludono l’importanza di contattare uno psicoterapeuta che può agire in modo preciso tenendo conto dell’unicità del singolo.
Riferimenti bibliografici
Johnson, L. S. (1999). Strategie e strumenti di psicoterapia, ed. italiana a cura di Rovetto. Milano: McGraw-Hill.
McEnany, G. & Lee, K. A. (2000). Owls, larks and the significance of morningness/eveningness rhythm propensity in psychiatric-mental health nursing. Issues Ment Health Nurs, 21 (2): 203-16. Doi:10.1080/016128400248194.
Pinel, J.P.J. (2006). Psicobiologia. Bologna: il Mulino.
Randler, C., Faßl, C. & Kalb, N. (2017). From Lark to Owl: development changes in morningness-eveningness from new-borns to early adulthood. Sci. Rep., 7. Doi:10.1038/srep45874.
