Perché la lista dei buoni propositi non funziona?
Siamo entrati nel 2021 da un mese abbondante. Proviamo a riprendere in mano la lista dei buoni propositi, scritta molto probabilmente per motivarci, per darci una spinta, per spronarci e darci un obiettivo a cui mirare, dopo un 2020 che ci ha privato di tantissime esperienze. Quanti di questi propositi stiamo ancora perseguendo? Quanti ne abbiamo invece abbandonati? Ma perché, puntualmente, finiamo per abbandonare le buone intenzioni?
Dopo l’eccitazione che si prova quando si individuano gli obiettivi che si vogliono raggiungere e la spinta iniziale che ci fa sentire invincibili, prendono sempre più spazio le sensazioni di fallimento, la percezione di essere incostanti e inconcludenti. Spesso tutto parte dal modo in cui si scelgono questi obiettivi: vogliamo tutto e subito, ci richiediamo sforzi più grandi di quelli che sappiamo sostenere. Questi grandi sforzi ci faranno stancare e desistere, e sarà passato un tempo non sufficiente per rendere questo nuovo comportamento qualcosa di automatico. A proposito di tempo, quanto ci vuole per fare propria una nuova abitudine?
Il mito dei 21 giorni
Fa ormai parte delle credenze comuni il mito che, per fare propria una nuova abitudine senza rischi di fallimento, basti impegnarsi duramente per 21 giorni, dopodiché diventerà molto difficile, se non impossibile, abbandonarla. La “regola dei 21 giorni” deriva dagli studi condotti da un chirurgo plastico, il dott. Maltz, e pubblicati nel suo libro Psycho – Cybernetics: in questo libro il chirurgo sottolineava l’importanza di trattare le persone in maniera integrata, non dimenticandosi degli aspetti psicologici anche quando si andava ad agire, come lui faceva, semplicemente sull’aspetto fisico. Il dottor Meltz osservò che i suoi pazienti, se presi in cura anche dal punto di vista psicologico, in un minimo di 21 giorni riuscivano ad essersi abituati al nuovo aspetto fisico e a sperimentare un aumento di autostima (Morselli, 2008).
Meltz quindi arrivò a pensare che, per potersi adattare ad una nuova situazione, ci volessero almeno 21 giorni. Questa sua deduzione è poi entrata a far parte del pensiero comune, pur non essendo supportata da effettivi studi. Si è dovuto aspettare fino al 2010, anno in cui Philippa Lally e colleghi hanno condotto uno studio volto proprio a individuare quanti giorni ci volessero per fare propria una nuova abitudine. Hanno preso parte allo studio 96 volontari intenzionati a introdurre una nuova abitudine nella loro vita, come mangiare più frutta o fare dell’esercizio fisico. I risultati dell’esperimento dimostrano che, in media, per fare propria una nuova abitudine ci vogliono 66 giorni (Lally et al., 2010). Questo significa che ci sarà anche chi avrà bisogno di più tempo, magari quando l’abitudine da apprendere è più complessa, e chi meno.
Come creare una nuova abitudine?
L’Harvard Business Review identifica una serie di semplici passaggi da mettere in atto per rendere un nuovo comportamento un’abitudine. La prima tra tutte è quella di identificare una “micro-abitudine”, cioè una variazione del proprio comportamento che richieda uno sforzo minimo, quasi impercettibile. Il secondo passo è quello di inserire questa micro-abitudine all’interno di una routine già consolidata, in modo che il nuovo comportamento non richieda uno sforzo eccessivo per essere programmato: se, per esempio, volessimo iniziare a leggere tutti i giorni, potremmo iniziare a farlo nel momento in cui ci mettiamo sotto le coperte, agganciandoci quindi ad un’azione che sicuramente durante la giornata faremo.
Un ulteriore passo è quello di tenere traccia delle volte in cui si completa il compito con successo. Anche questo gesto non deve richiedere una complessa pianificazione, basterà segnare sul calendario un “sì” oppure un “no”. Lentamente poi si potrà accrescere la complessità del compito a cui ci si sta abituando, mantenendo la regola del pensare in piccolo: la micro-abitudine appena acquisita andrà ampliata del minimo sforzo percettibile. Questi suggerimenti potranno spianare la strada verso obiettivi sempre più grandi, senza rischio di frustrazione o sensazioni di fallimento.
Scritto dalla Dr.ssa Vanessa Pergher – Psicologa
Riferimenti bibliografici
https://hbr.org/2020/01/to-achieve-big-goals-start-with-small-habits
Lally P., Van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W. & Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40, 998–1009.
Morselli P. G. (2008). Maxwell Maltz, Psychocybernetic Plastic Surgeon, and Personal Reflections on Dysmorphopathology, Aesth Plast Surg 32:485–495
